💓C+保健小叮嚀~玫瑰花營養師教您怎麼執行DASH飲食

玫瑰花營養師教您怎麼執行DASH飲食

什麼是DASHDietary Approaches to Stop Hypertension『能夠停止高血壓的飲食』

 根據美國的臨床研究連吃8週DASH飲食，血壓可降低8~9％結果顯示，相當於一顆降血壓藥的療效。研究也發現，DASH飲食還可降低高血壓患者罹患心血管疾病及中風的機率。這麼厲害的飲食，到底該怎麼吃呢？依照國人飲食習慣略做修正，建議每人一天飲食總熱量以不超過1800卡為限，減少攝取脂肪，蛋白質攝取增加，強調蔬菜、水果和低脂乳製品，以家禽、瘦肉、魚類和黃豆製品取代紅肉，來減少飽和脂肪酸及膽固醇，並包含堅果類食物的攝取。對於高血壓患者，不論是否已經需要服用藥物，此種飲食都可以減少藥物的使用，或延後給予藥物的時間。對於沒有高血壓者，也可以用來做為預防高血壓的飲食策略。

 

      了解DASH飲食原則後，你是否仍不知道該如何選擇食物呢？以五穀根莖類來說，多選擇糙米飯、五穀飯、全麥麵包、燕麥片等全穀類食物，比白米飯含有更多的纖維與鉀；蔬菜類可多選擇含有豐富的纖維、鉀與鎂的菠菜、紅鳳菜、胡蘿蔔、大蕃茄、青花菜等；水果類中的香蕉、奇異果、柳丁、鳳梨、木瓜等，都屬於高纖維、高鉀的食材；奶類及奶製品方面，要用低脂或脫脂鮮奶、優酪乳、起司等乳製品，可提供豐富的鈣質與蛋白質；肉類部份多選擇家禽、魚肉等白肉，或低脂的瘦肉，以及豆腐、豆干等黃豆製品，既可提供優質蛋白質，膽固醇也較紅肉低；至於堅果類，包括：花生、核桃、腰果、杏仁、芝麻等，皆可提供蛋白質、鉀與鎂。

流質沙拉來幫忙

      在選擇了符合DASH飲食原則的食材之後，接著就是運用巧思，配合少油的烹調方式及清爽的調味，將這些食材變身為一道道健康美味的佳餚。在這裡介紹幾道簡易菜餚供大家參考：
優格沙拉： 將美國芹菜、苜蓿芽、甜椒、小黃瓜等新鮮蔬菜切成小段，淋上低脂優格取代一般的沙拉醬，即完成高纖、高鈣、高鉀的DASH沙拉。
翡翠雞絲涼麵： 涼麵的部分採自製麵條的方式，選用含鉀高的菠菜，加水以果汁機攪打成菠菜泥，將麵粉與菠菜泥攪勻後，揉成麵糰，再切成條狀，即完成菠菜麵條，再將雞胸肉、小黃瓜、胡蘿蔔、綠豆芽及豆干等配料切絲，最後以無鹽醬油、砂糖、米酒、白醋、麻油及白芝麻製作醬汁，就是一道非常適合酷夏食用的清爽、高鈣、高鉀且低油的DASH涼麵。
甜蜜蜜果汁： 選用奇異果與鳳梨兩種高纖、高鈣、高鉀的水果，以果汁機攪打，酸酸甜甜的滋味令人回味無窮。

看完了上述菜單，你是否也食指大動了呢？誰說健康與美味不能兼顧，趕緊試著自己動手做吧！藉由飲食即可達到降血壓的好處，何樂而不為呢？

    

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